[3] 栄養士が考える「花粉症対策レシピ」～玄米のベジフルドリア～
栄養士が考える「花粉症対策レシピ」
■玄米のベジフルドリア
パプリカ、トマトなど水分代謝を高める赤い食べ物と、カラダを温めるにんにく、玉ねぎを使ったベジタブルソースを玄米に合わせます。ホワイトソースは豆乳と米粉で作り、動物性食品は全く使いません。野菜と玄米のパワーで免疫力を強化しましょう。
5人分
(1人分339kcal) |
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| 炊いた玄米 |
2合分 |
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| 【A】 |
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| 玉ねぎ |
１個（250g） |
| 人参 |
1/2本（60g） |
| 赤ピーマン |
1/2個（70g） |
| セロリ |
40g |
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| トマト |
１個（230g） |
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| にんにく |
一片 |
| オリーブオイル |
大さじ2 |
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| 【B】 |
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| 砂糖 |
小さじ2 |
| 赤ワイン |
大さじ1 |
| ケチャップ |
大さじ1 |
| 塩 |
小さじ1 |
| こしょう |
少々 |
| 塩 |
小さじ1/2 |
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| 【豆乳ホワイトソース】 |
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| 豆乳 |
300cc |
| 米粉 |
大さじ2 |
| 塩 |
小さじ1 |
| こしょう |
適宜 |
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| パセリみじん切り |
適宜 |
| パプリカ（粉末） |
適宜 |
- 玄米ごはんを炊く。
- 【A】をそれぞれ、みじん切りにする。トマトは湯むきし、小さめの角切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、火にかける。
- 香りがでたら【A】を加え、炒める。
- トマトを加え煮込む。水分が1/4ほどなくなったら、【B】を加え、さらに煮込む。
- 5の火をとめ、1の玄米ご飯を入れ、よく混ぜ合わせる。
- 豆乳ホワイトソースを作る。耐熱ボウルに豆乳と米粉を入れ、泡だて器で溶かす。
- 電子レンジで600ｗ4分加熱。取り出し、泡だて器で攪拌し、さらに2分加熱。塩、こしょうで味を整える。
- 耐熱容器に6を入れ、7のホワイトソースをかけ、200度のオーブン（余熱なし）で20分ほど焼く。
- 取り出し、パセリとパプリカ（粉末）をちらす。
※玄米は圧力鍋で炊く。玄米は水につけ一晩置く。圧力鍋に玄米の1.2～1.5倍の水とひとつまみの塩を加え、火にかける。圧力がかかったら、火を弱め20分加圧。その後20分自然放置する。玄米が炊ける炊飯器を利用してもよい。
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