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おいしくて栄養満点！中高生向けお弁当レシピ
冷蔵庫の残り物でできる！簡単で栄養たっぷりのお弁当♪
一生のうちで最も、必要カロリーが高いこの時期。お弁当では足りずに、お腹がすいて、ついお菓子に手が行く・・・なんてことがないように、ごはんやおかずをバランス良く詰めたボリューム満点のお弁当を食べさせてあげましょう。
【ひじき入り卵焼き】
[作りやすい分量]
使用量1/2 |
|
| ひじきの煮物 |
20g |
| 卵 |
1個 |
| サラダ油 |
小さじ１ |
- 溶き卵にひじきの煮物を混ぜる。
- 卵焼き器を熱し、サラダ油をしき、①の卵液で厚焼き玉子を焼く。
- 冷めたら、食べやすい大きさに切り分ける。
【豚肉ときのこのケチャップ炒め】
| [1人分] |
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| 豚肉薄切り |
1枚 |
| しめじ |
15g |
| たまねぎ |
10g |
| ケチャップ |
大さじ1/2 |
| 塩・こしょう |
少々 |
| サラダ油 |
小さじ1/2 |
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。
- しめじはいしづきを取り、ほぐす。たまねぎは薄くスライスする。
- フライパンを熱し、マーガリンを入れ、溶けたら豚肉、たまねぎ、しめじを入れ炒める。火が通ったら、ケチャップを入れ、塩、こしょうで味を整える。
【カジキマグロのカレーソテー】
| [1人分] |
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| カジキマグロ |
25ｇ |
| 塩・こしょう |
少々 |
| 小麦粉 |
1g |
| カレーパウダー |
少々 |
| サラダ油 |
小さじ1 |
- カジキマグロに塩、こしょうをし、カレーパウダーと小麦粉をまぶす。余分な粉ははたいておく。
- フライパンに油をしき、カジキマグロを両面こんがりと焼く。
【人参きんぴら】
| [1人分] |
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| 人参 |
20g |
| 砂糖 |
小さじ１/2 |
| 塩 |
少々 |
| ごま油 |
小さじ１/2 |
| 黒ごま |
少々 |
- 人参は皮をむき、千切りにする。
- フライパンを熱し、ごま油で人参を炒める。火が通ったら砂糖と塩を入れる。
- 仕上げに黒ごまを振る。
【パプリカのマリネ】
[作りやすい分量]
使用量：1/6 |
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| パプリカ（赤・黄） |
各1/2個 |
| たまねぎ |
中1/4個 |
| ［A］ |
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| 酢 |
大さじ2 |
| 砂糖 |
小さじ2 |
| 塩 |
小さじ1 |
| コンソメ顆粒 |
小さじ1/2 |
- パプリカはひと口大、たまねぎは薄くスライスする。
- ［A］を耐熱容器に入れ、電子レンジで温かくなるまで加熱する。
- ②を混ぜ合わせた液にパプリカとたまねぎを漬け込む。
【ほうれん草とチーズの海苔巻き】
| [1人分] |
|
| 茹でほうれん草 |
20ｇ |
| 醤油 |
小さじ1/2 |
| スライスチーズ |
1/2枚 |
| 焼き海苔 |
1/4枚 |
- 茹でたほうれん草に醤油をふりかけ、味をなじませておく。
- 海苔をおき、スライスチーズ、ほうれん草の順にのせ、海苔巻きのように巻く。
- 四等分にし、ピックでとめる。
【雑穀米とワカメの混ぜご飯】
| [1人分] |
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| 雑穀米入りごはん |
250ｇ |
| ワカメご飯のもと |
5g |
| 梅干し |
1個 |
- 雑穀米入りごはんとワカメご飯のもとを混ぜ合わせる。
- お弁当箱につめ、梅干しをのせる。
お弁当に詰めて、出来上がり☆
お弁当は外食と違い、自分でカロリーをコントロールできたり、野菜の量を増やせたりと自分に合った内容にできるのがメリットです。忙しい毎日ですが、やってみると意外と簡単に作れますよ♪この春から自分や自分の周りにいる大切な人に栄養たっぷりのお弁当を作ってあげるのもいいですね。
