あすけん あすけん

運動と⾷事に気をつけて
テレワークによるコロナ太りを防ごう

Icon Diagnosis
STEP1

診断

テレワークで発⽣する余剰カロリーを計算

診断を始める
Icon Exercise

運動

日替わり筋トレ

運動不⾜解消のために、
曜⽇ごとに部位を変えて鍛えましょう。

Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun

日替わりストレッチ

気になる部位を選び、
動画に従ってストレッチしましょう。

Icon Meal

食事

摂取カロリー⽬標を⽴てる

まずは⾃分の適正摂取エネルギーを
計算してみましょう。

あなたの適正摂取エネルギー

1,790kcal
算出方法は?

摂取エネルギー量(Kcal) = 標準体重(kg)*1 x 身体活動量(kcal)*2

*1 標準体重(kg) = 身長(m) x 身長(m) x 22

*2 デスクワーク中心(25~30kcal) / 立ち仕事が多い(30~35kcal) / 力仕事が多い(35kcal~) で計算

より正確に計測するには?

無料ダイエットアプリ「あすけん」を使うと、あなたの目標体重や・減量(増量)ペースに応じてパーソナライズされた目標摂取カロリーが自動計算されます。

実際に使ってみる

マイルールを決める

⾷事に関するマイルールを
1つだけ決めてみましょう。

POINT

最初からいくつも決めると継続が難しくなるので、選ぶのはひとつだけ。まずは1週間続けてみましょう!ひとつクリアできたら次のルールをプラスしていくと、⻑続きしやすいですよ。

おすすめのマイルール
3食決めた時間にきちんと食べる

ダイエットしたいのに食べるの?と思うかもしれませんが、一番のダイエットへの早道です。3食をなるべく毎日同じ時間に、適正な量を食べるようにします。きちんと食事をしないと、余計なお菓子を食べることになり、逆効果です。

食事を20分かけて食べる

在宅ワークになって時間に余裕ができたところで、その時間を食事の時間に使ってみませんか。時間をかけて、よく噛んで食べることで、食事の量を減らすことができます。
できれば一口20回噛むのもおすすめ。「ありがとうございます」×2回が20回の目安。野菜など繊維質が多い食材を増やすと、自然と噛む回数が増えますよ。

食事の写真を毎食撮る

家にいると、メリハリなくなんとなく食べ続けてしまうものです。食事を食べる前に写真を撮っておくことで、自分の食べた量を視覚的にはあくすることができます。

お菓子は個包装を選び、食べる量だけ用意する

お菓子の食べ過ぎを防ぐために、個包装になっているものを選ぶようにします。カロリーがどのくらいあるのか、あらかじめ確認しておきましょう。決まった個数だけをゆっくりと食べることで、なんとなくの「ながら食べ」を防げます。

おやつタイムを決める

間食をするなら、1日の早い時間帯の方がおすすめです。ヒトの身体は夜の方が代謝が落ちるため、夕食の後や寝る前などに食べると体重増加につながります。午前中か、昼食後~15時くらいを目途に決めるとよいでしょう。

食べた食事を記録をする

記録をすることが好きな場合は、食べたら、その内容を記録してみるのもオススメです。記録することで、食べたものが可視化することができ、自然と食べる量が減ってきます。レコーティング機能のあるアプリ「あすけん」を使えば簡単に記録できます。

免疫⼒を維持する5⼤栄養素

カロリーを抑えるだけでなく、
ウイルスに打ち勝つ免疫⼒を維持するために
重要な栄養素を意識しましょう。

おすすめの⾷材

ダイエットにも免疫⼒維持にも良い栄養が豊富な
⾷材を使って「おうちごはん」を楽しみましょう!

POINT

免疫⼒を維持する仕組みにはたくさんの種類の栄養素が関わっており、「特定の⾷品だけをとれば免疫⼒がアップする」ということはありません。様々な⾷品から多くの栄養素を摂ることが⼤切です。

⼿に⼊れやすい安価な⾷材

※⾷材を選ぶとレシピページ(クックパッド)にリンクします

たんぱく質 ビタミン
A
ビタミン
C
ビタミン
E
プロバイオ
ティクス
たまご
サバ⽸
ヨーグルト
⼈参
かぼちゃ
キウイ
⽜乳
ツナ⽸
あると便利なお役⽴ち⾷材

※⾷材を選ぶとレシピページ(クックパッド)にリンクします

たんぱく質 ビタミン
A
ビタミン
C
ビタミン
E
プロバイオ
ティクス
ごま
とろろ昆布
のり
プチトマト
オリーブ油
レモン汁
きな粉
Icon Mobile
不⾜している栄養素を
把握するには?

無料ダイエットアプリ「あすけん」を使うと、あなたが記録した⾷事内容から10種類以上の栄養素量を計算し、過不⾜をグラフで確認することができます。

実際に使ってみる

おすすめのレシピ

免疫⼒を維持する栄養素がたっぷり⼊った
1週間分の低カロリーレシピです。

Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun

おすすめの間⾷

仕事の休憩時間には、
リフレッシュを兼ねてストレス解消に
役⽴つ間⾷をチョイス。
⼣⽅からの仕事もフルパワーで取り組みましょう!

バナナ

バナナにはセロトニンを活性化する栄養素であるトリプトファンとビタミンB6がバランス良く含まれています。

高カカオチョコレート

チョコレートの苦味成分であるテオプロミンは、カフェインほどではありませんが、中枢神経を刺激して集中力を高める作用があると言われています。

ドライフルーツ

プルーン・いちじく・レーズン・デーツなどのドライフルーツは、ストレス対策に有効なマグネシウムやカルシウムを含む優秀なおやつ。

ナッツ類

植物の種であるナッツには、ストレス対策に有効なビタミンB6やビタミンE・マグネシウムなどさまざまな栄養素が豊富です。

ヨーグルト

ヨーグルトにはアミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれ、高ぶった緊張を落ち着かせる脳内ホルモンのセロトニンの材料となります。

Icon Nutritionist Letter Nutritionist

お疲れさまでした!

まずは3週間、⾃分の運動や⾷事を⾒直して、
テレワークや外出⾃粛が続くなかでも
健康を維持しましょう。
スマホアプリで記録すると、⽇々の積み重ねが
⾒えるので継続に繋がります。

Icon Mobile
14種類の栄養過不⾜計算と
運動の記録が簡単にできるスマホアプリ
Image App
  • ⽬標体重から適正カロリーを計算
  • ⾃炊した料理も市販⾷品も簡単に⾷事記録
  • 栄養の過不⾜がグラフでひと⽬でわかる!
  • 筋トレやストレッチの消費カロリーを記録
  • 無料で使える